Zastanawiasz się jak ułożyć dietę na masę, redukcję, czy w celu utrzymania wagi? W tym artykule dowiesz się wszystkiego na temat planowania diety, która będzie dostosowana do Twoich potrzeb i preferencji żywieniowych.
Przede wszystkim nie należy traktować diety jako środka do celu, którym jest np. odchudzanie, gdyż dieta to tak naprawdę sposób żywienia. Dieta odchudzająca to specyficzny rodzaj diety, której podstawą jest deficyt kaloryczny. Jednak wciąż należy zwracać uwagę na to, aby jeść zdrowo i planować urozmaicone posiłki. Dieta może być modyfikowana, i tak oto można zmniejszyć bądź zwiększyć ilość spożywanych kalorii, w zależności od potrzeb. Można modyfikować rozkład makroskładników, czyli węglowodanów, białka i tłuszczu, co przydaje się np. w czasie rekompozycji, rekonwalescencji czy leczenia niektórych chorób. Dieta może być również dostosowana do preferencji żywieniowych, gdyż wiele osób decyduje się przejść na wegetarianizm czy weganizm. Niezależnie od preferencji, możesz ułożyć dietę dostosowaną do Twoich potrzeb.
Kaloryczność diety
Kaloryczność diety odgrywa szczególnie ważna rolę w procesie kształtowania sylwetki, jak i w utrzymaniu obecnej wagi. Dlatego też warto wyliczyć zapotrzebowanie na kalorie, co będzie podstawą ustalania kaloryczność diety na redukcję czy masę. Twoje zapotrzebowanie na kalorie to tak zwane zero kaloryczne, czyli ilość energii potrzebnej Ci do przeżycia i wykonywania codziennych czynności. Jedząc mniej więcej tyle kcal ile otrzymasz z obliczeń, nie powinieneś ani przytyć, ani schudnąć. Jeśli dodasz trening siłowy czy cardio, to zapewne schudniesz, gdyż aktywnością fizyczną wypracujesz deficyt kaloryczny. Skrupulatne liczenie kalorii jest ważne, jeśli zależy Ci na schudnięciu bądź utrzymaniu wagi na obecnym poziomie. W końcu ciężko jest oszacować ile makaronu, ryżu czy mięsa zjesz bez ważenie posiłków. Wbrew pozorom nie zajmuje to dużo czasu, a pozwala na lepszą kontrolę wagi. Liczenie kalorii przydaje się również na masie, gdyż pozwala uniknąć nadmiernego otłuszczenia.
Wraz z liczeniem kalorii warto zwracać uwagę na rozkład makroskładników, co przydaje się kiedy dodatkowo ćwiczysz. Aplikacje do liczenia kalorii automatycznie zliczają makroskładniki, co jest dużym ułatwieniem i pozwala oszczędzić czas. Jeśli regularnie ćwiczysz, musisz dostarczać swojemu organizmowi białko, w ilości około 2 g na każdy kilogram masy ciała. Taka ilość sprawdzi się niezależnie od Twojego celu treningowego, co może być nieco trudniejsze w diecie wegańskiej. W klasycznej diecie źródłem białka jest mięso, produkty mleczne, jaja, orzechy czy rośliny strączkowe. Natomiast w diecie wegańskiej pozostają rośliny strączkowe, zboża i orzechy, które należy łączyć ze sobą. Białko roślinne nie jest pełnowartościowe, gdyż poszczególne rośliny zawierają aminokwasy w różnych ilościach. Przez co konieczne jest łączenie różnych roślin wysokobiałkowych, aby móc uzyskać pełnowartościowe białko. Są również dostępne wegańskie odżywki białkowe, które możesz wykorzystać jako uzupełnienie tego składniki w diecie.
Mniej kalorii czyli ile?
Dieta na odchudzanie powinna dostarczać mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie, jednocześnie deficyt nie może być zbyt duży, gdyż może to negatywnego wpłynąć na metabolizm. Deficyt na poziomie 20-30% dziennego zapotrzebowanie na kalorie jest odpowiedni, gdyż wciąż możesz się najadać, a jednocześnie schudniesz. Z kolei dieta na masę musi dostarczać Ci więcej kalorii, gdyż mięśnie potrzebują energii do wzrostu, jednak zbyt duża nadwyżka spowoduje szybki przyrost tkanki tłuszczowej. A przecież nie chodzi o to, aby przybrać więcej tłuszczu od mięśni. Zacznij od nadwyżki na poziomie 200-300 kcal, a po około 2-3 tygodniach możesz znowu dołożyć kalorie, przy jednoczesnym kontrolowaniu pomiarów ciała i wagi. Rekompozycja wymagać będzie od Ciebie zera kalorycznego, dużej ilości białka i regularnych treningów nastawionych na rozwój mięśni. W rekompozycji przydaje się rotacja węglowodanów, która polega na zmniejszeniu ich ilości w dni nietreningowe, co pozwoli Ci jeść więcej w dni, w które ćwiczysz.
Dieta wegańska musi być odpowiednio ułożona, aby dostarczała niezbędnych składników odżywczych, które zastąpią te znajdujące się w produktach zwierzęcych. Spożywanie dużej ilości warzyw, owoców i roślin strączkowych pozytywnie wpływa na układ pokarmowy, ze względu na dużą ilość błonnika. Jednak niezbędna może być suplementacja niektórych składników odżywczych, gdyż łatwo o niedobory. Zwłaszcza jeśli samodzielnie układa się dietę, bez wcześniejszego zapoznania się z jej zasadami. Tym co można zauważyć jest fakt, że weganie są z reguły szczupli, gdyż produkty roślinne są mniej kaloryczne niż mięso, ryby czy produkty mleczne. Dieta wegetariańska jest nieco lepszym rozwiązaniem, gdyż rezygnujesz z jedzenia mięsa i ryb, ale wciąż jesz produkty zwierzęce takie jak jaja, mleko czy przetwory mleczne. A to dobre źródło pełnowartościowego białka, a także wielu innych cennych składników, jak chociażby zdrowe kultury bakterii znajdujące się w jogurtach.
Właściwa dieta a choroby
Podczas układania diety należy uwzględnić występujące choroby czy alergie pokarmowe, gdyż ma to duży wpływ na sposób żywienia. Wiele chorób, takich jak cukrzyca, nadczynność bądź niedoczynność tarczycy może być leczona poprzez dietę. W wielu przypadkach nie ma konieczności faszerowania się lekami, jednak warto to skonsultować z lekarzem prowadzącym. Alergia pokarmowa wyklucza z możliwości spożywania niektórych produktów. Często spotykana jest alergia na orzechy, niektóre owoce bądź warzywa, soję, a także gluten. Nietolerancja glutenu, czyli celiakia wyklucza z możliwości spożywania produktów mącznych i zbożowych. Dolegliwości takie jak hemoroidy, problemy z zaparciami czy inne również musisz wziąć pod uwagę, gdyż dieta przy tego typu problemach odgrywa dużą rolę.
Układając dietę warto zwrócić uwagę na ilość spożywanych posiłków, co znacznie ułatwia planowanie. W końcu wiedząc ile zjesz posiłków, możesz odpowiednio rozłożyć kaloryczność i makroskładniki. Pamiętaj o tym, aby posiłki były różnorodne, co gwarantuje dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Często wiele osób decydujących się na odchudzanie stosuje monodiety, polegające na jedzeniu np. samych zup, sałatek czy codziennie tego samego. Na dłuższy okres czasu nie jest to dobre rozwiązanie, gdyż nasze ciała są przystosowane do trawienia posiłków w różnej formie. Dobrym pomysłem są lunchboxy, których przygotowanie nie zajmuje dużo, a mogą Ci posłużyć na 2-3 dni. Dzięki temu możesz przygotować posiłki na kilka dni, poświęcając kilka godzin, co znacznie ułatwia sprawę. W końcu nie będziesz musiał codziennie planować diety i gotować, gdyż zrobisz to co 3 dni.