Planujesz masę bądź redukcję i zastanawiasz się jak dopasować trening do wyznaczonego celu? W tym artykule dowiesz się wszystkiego na temat skutecznego układania planu treningowego, co pozwoli Ci mieć wymarzone ciało.
Trening odgrywa kluczową rolę w procesie kształtowania sylwetki, jeśli zależy nam na dobrym wyglądzie. Niezależnie od tego czy planujemy rozbudowę masy mięśniowej czy redukcję tłuszczu ćwiczenia są ważne, gdyż nie tylko spalają kalorie, ale przede wszystkim wzmacniają ciało i zwiększają przyrost mięśni. Z kolei większa ilość masy mięśniowej sprawia, że nawet bez diety będziemy dobrze wyglądać. W końcu mięśnie w dużym stopniu wpływają na metabolizm, zwiększając ilość spalanych w ciągu dnia kalorii. Kiedy zdecydujemy się zmienić wygląd naszego ciała, musimy podjąć decyzję o tym, czego oczekujemy. Po wyznaczeniu celu, którym może być masa bądź redukcja, możemy zabrać się za układanie planu treningowego.
Jak dostosować trening do wyznaczonego celu?
Są pewne zasady, których musimy się trzymać, jeśli zależy nam na osiągnięciu celu treningowego, niezależnie od tego czy jest to masa, czy redukcja. Regularność i progres to dwie najważniejsze zasady, bez których nie uda nam się kształtować sylwetki. Progres dostarcza naszym mięśniom bodźców do wzrostu, a jest to utrudnianie ćwiczeń np. zwiększając ciężar, ilość serii czy powtórzeń. Z kolei regularność pozwala nam wypracować niezbędną objętość treningową, która wpływa nie tylko na wzmocnienie ciała, ale również przyspiesza przyrost masy mięśniowej. Dwa treningi w tygodniu to zdecydowanie za mało, jeśli chcemy budować mięśnie. Taka ilość treningów wystarczy, aby jedynie utrzymać masę mięśniową na odpowiednim poziomie. Najlepiej jest ćwiczyć co drugi dzień, co daje 3-4 treningi w tygodniu, a to wystarczające zarówno na masie, jak i na redukcji. Dobrym pomysłem może być także ćwiczenie codziennie od poniedziałku do piątku, a w weekendy robimy wolne, jednak sprawdzi się to jedynie na masie. W przypadku redukcji możemy ćwiczyć siłowo co drugi dzień, a w pozostałe dni warto wykonywać cardio bądź interwały.
Trening siłowy możemy wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domowym zaciszu wykorzystując ciężar własnego ciała. Kalistenika jest szczególnie dobra na redukcji, gdyż pozwala nam wykonywać dłuższe treningi, które angażują do pracy wiele grup mięśniowych. Przekłada się to na ilość spalonych w czasie wysiłku kalorii. Kalistenika będzie dobra również dla początkujących, gdyż w ten sposób wzmocnimy swoje ciało, pozbędziemy się nadmiaru tłuszczu i będziemy mogli przystąpić do treningów na siłowni. Siłownia jest dobrym wyborem, jeśli zależy nam na dużej ilości masy mięśniowej, gdyż kalistenika ma pewne ograniczenia.
Kolejną ważną kwestią jest ilość powtórzeń w serii, gdyż od tego zależy czy mięśnie urosną, czy jedynie poprawi się ich wytrzymałość. Przyjmuje się, że 5-12 powtórzeń to zakres, który pozwala na budowanie mięśni, dlatego też warto wykonywać taką liczbę powtórzeń każdego z ćwiczeń w serii. Większą ilość powtórzeń z pewnością wykonamy ćwicząc kalistenikę, jednak w tym wypadku duża objętość treningowa również wpłynie na wzrost masy mięśniowej. W jednej serii wykonujemy 8-12 różnych ćwiczeń, jeśli zależy nam na redukcji bądź rekompozycji. Z kolei na masie najlepiej jest wykonać kilka serii jednego ćwiczenia, a dopiero po tym przejść do następnego, gdyż w ten sposób wystąpi hipertrofia. Ilość serii dostosowujemy do swoich możliwości, a także do ilości wykonywanych powtórzeń. Jeśli wykonujemy 5 powtórzeń, to serii będziemy w stanie wykonać więcej. Z kolei wykonując 30 pompek za jednym razem, nie wykonamy więcej niż 3-5 serii, co i tak dla wielu jest dużą ilością.
Regeneracja odgrywa ważną rolę w procesie kształtowania sylwetki, dlatego też początkującym zaleca się ćwiczyć siłowo co drugi dzień. Oczywiście ćwicząc 5 dni z rzędu i robiąc weekend wolny możemy osiągnąć szybszy przyrost masy mięśniowej, jednak nie każdy będzie w stanie tak robić. Dużą rolę odgrywa tutaj genetyka i doświadczenie treningowe. Jednym wystarczy dzień odpoczynku, a inni mogą bez problemu ćwiczyć codziennie, dlatego też warto spróbować różnych rozwiązań, dzięki czemu sprawdzimy jak nasze ciało na to reaguje. Warto sięgnąć po suplementy, które zadbają o nasze ciało i układ nerwowy. Zaliczamy do nich odżywki białkowe, BCAA, melatoninę, ashwagandhę, boostery testosteronu, kreatynę i cytrulinę. Suplementy te nie tylko przyspieszają proces kształtowania sylwetki, ale również pozytywnie wpływają na codzienne funkcjonowanie. Nie zapominajmy o odpowiednio długim śnie, którego długość powinna wynosić 7-8 godzin, co jest kluczowe w procesie regeneracji.
Dieta w procesie kształtowania sylwetki
Nie ma co ukrywać, że sam trening to za mało, abyśmy mogli cieszyć się dobrym wyglądem. Dieta musi dostarczać nam odpowiednią ilość białka i kalorii. Na redukcji konieczne jest spożywanie mniejszej ilości kcal niż wynosi nasze zapotrzebowanie, jednak deficyt nie powinien być większy niż 20-30%. Z kolei na masie stopniowo zwiększamy ilość spożywanych kalorii o około 200 co 2-3 tygodnie. Dziennie musimy jeść 2 g białka na każdy kilogram masy ciała, niezależnie od naszego celu treningowego. Przed treningiem warto zjeść lekki posiłek, co poprawi nasze możliwości wysiłkowe.