Jeśli zastanawiasz się jak przyspieszyć budowanie masy mięśniowej, to ten artykuł jest właśnie dla Ciebie. Dowiesz się w nim jak skutecznie i szybko zbudować masę mięśniową, co ułatwi Ci osiągnięcie wymarzonej sylwetki.
Wielu z nas marzy o umięśnionej sylwetce, a z odpowiednią dietą, suplementacją i treningiem każdy z nas może spełnić to marzenie. Oczywiście proces budowania masy mięśniowej jest stosunkowo wolny, dlatego też na efekty trzeba będzie poczekać nawet kilka miesięcy. Tak naprawdę dużo zależy od naszego stażu treningowego i genetyki, gdyż zaczynając jesteśmy w stanie przybrać więcej mięśni w ciągu roku niż osoby z dużym doświadczeniem treningowym. Proces budowania masy mięśniowej możemy nieco przyspieszyć wprowadzając zmiany w treningu, jak i stosując odpowiednie suplementy.
Początkujący nie muszą się martwić przyrostem masy mięśniowej, gdyż przez pierwszy rok ćwiczeń można przybrać najwięcej mięśni. Dzieje się także gdyż ćwiczenia są dla naszego ciała nowością, przez co szybko adaptuje się do coraz to trudniejszych wyzwań. Jednak po jakimś czasie przyrosty mięśni będą coraz mniejsze, co jest jak najbardziej naturalne. W końcu im bliżej naszego potencjału genetycznego, tym ciężej jest nam budować mięśnie. Potencjał genetyczny określa ilość masy mięśniowej jaką jesteśmy w stanie przybrać bez stosowania wspomagaczy, które mają wiele skutków ubocznych. Dlatego też kiedy rozpoczynamy przygodę z treningiem możemy w krótkim czasie zobaczyć spektakularne efekty, podczas gdy doświadczone osoby muszą dłużej pracować, aby dostrzec zmiany.
Jaki trening na budowanie masy mięśniowej?
Trening jest kluczowym aspektem w procesie budowania masy mięśniowej i to na nim powinniśmy się skupić w pierwszej kolejności. Początkowo najlepiej jest zacząć od treningów ogólnorozwojowych, czyli takich, podczas których wykonujemy ćwiczenia angażujące wszystkie grupy mięśniowe. Aby zwiększyć przyrost mięśni należy wykonywać 8-12 różnych ćwiczeń na jednym treningu, jednak najpierw wykonujemy kilka serii jednego ćwiczenia, a dopiero później przechodzimy do kolejnego. W ten sposób każda z grup mięśniowych będzie odpowiednio zaangażowana do pracy, co przełoży się na wzrost masy.
Mając półroczne bądź roczne doświadczenie treningowe warto przejść na trening split, czyli taki, podczas którego wykonujemy ćwiczenia angażujące maksymalnie 3 grupy mięśniowe. W ten sposób możemy codziennie ćwiczyć, gdyż nietrenowane w danym dniu partie ciała mogą się regenerować. Niemniej jednak, aby wprowadzić trening split wymagany jest minimalny staż treningowy, który wynosi 6 miesięcy. Pamiętajmy również o tym, że trening na siłowni pozwala nam zbudować znacznie większą ilość mięśni niż kalistenika, dzięki dostępnym ciężarom i maszynom, które ułatwiają progres. Ważne jest regularne zwiększanie ciężaru, z którym ćwiczymy, a także liczby powtórzeń i serii. W ten sposób wzmocnimy nasze ciało, poprawimy kondycję, a jednocześnie rozbudujemy mięśnie.
Dieta na budowanie masy mięśniowej
Dieta jest ważnym aspektem, gdyż to właśnie wraz z pożywieniem dostarczamy naszemu organizmowi niezbędnej do wzrostu mięśni energii. Nadwyżka kalorii nie może być jednak zbyt duża, gdyż w przeciwnym razie przybędzie nam sporo tkanki tłuszczowej, którą później trzeba będzie spalać. Warto zacząć od nadwyżki na poziomie około 200 kcal, a następnie co około 2 tygodnie możemy zwiększać ilość spożywanych kalorii. Odpowiednia ilość białka jest równie ważna co nadwyżka kalorii, gdyż jest to składnik budulcowy. Oznacza to, że aminokwasy z białek wchodzą w skład wszystkich komórek naszego ciała, w tym również mięśni. Dziennie najlepiej spożywać 2 g białka na każdy kilogram masy ciała, co jest wystarczające zarówno dla początkujących, jak i tych bardziej doświadczonych.
Niektórzy zalecają spożywanie mniejszej ilości, jednak pamiętajmy, że lepiej jest zjeść więcej tego składnika niż za mało. Jako uzupełnienie białka w diecie możemy stosować odżywki białkowe, a jeśli zależy nam na dostarczeniu dużej ilości kcal najlepsze będą gainery. Przed treningiem warto powstrzymać się ze spożywaniem większego objętościowo posiłku, co ułatwi nam wykonywanie ćwiczeń.
A co do diety i treningu?
Ostatnią rzeczą, która może przyspieszyć budowanie masy mięśniowej jest suplementacja, jednak będzie to skuteczne jedynie w połączeniu z dietą i treningiem. Przed treningiem i po nim możemy przyjmować BCAA, kreatynę i cytrulinę, gdyż suplementy te zwiększają nasze możliwości wysiłkowe, a w dodatku poprawiają regenerację. Kreatyna i cytrulina działają lepiej kiedy są przyjmowane razem, dlatego też należy je tak stosować. Przydatne mogą okazać się również boosteru testosteronu, gdyż większa ilość tego hormonu w organizmie przekłada się na szybsze budowanie masy mięśniowej. Co warto wiedzieć, boostery testosteronu są naturalnymi suplementami, które stworzone zostały na bazie wyciągów z roślin takich jak buzdyganek naziemny, żeń-szeń czy wyciąg z palmy sabałowej.
Przed treningiem warto sięgnąć po preparaty z kofeiną, takie jak przedtreningówki bądź kawa. Dzięki temu będziemy mieć znacznie więcej siły podczas wykonywania ćwiczeń, co wpłynie na przyrost masy mięśniowej.