Jeśli planujesz zacząć ćwiczyć na siłowni i zastanawiasz się jak to zrobić, to ten artykuł jest dla ciebie. Dowiesz się w nim jak ułożyć skuteczny plan treningowy, co zabrać ze sobą na siłownię, a także czy warto skorzystać z pomocy trenera personalnego.
Trening siłowy jest bardziej kontuzyjny niż kalistenika, gdyż wykorzystujemy w nim ciężary, które w połączeniu ze złą techniką mogą narobić wiele szkód w naszym ciele. Technika wykonywania ćwiczeń jest szczególnie ważna kiedy wykorzystujemy duże ciężary, jednak pracujemy nad nią już z mniejszym obciążeniem. Ćwiczyć możemy samodzielnie, dzięki wielu dostępnym poradnikom, można również zakupić program treningowy bądź skorzystać z pomocy trenera personalnego. Niezależnie od wybranej opcji, możemy skutecznie budować masę mięśniową na siłowni. Redukcja również nie stanowi problemu, dzięki maszynom do ćwiczeń wydolnościowych.
Trening siłowy jest niezbędny zarówno na masie, jak i na redukcji, jednak w dwóch przypadkach nieco się różni. Jeśli zależy nam na budowaniu masy mięśniowej skupiamy się na mniejszej ilości powtórzeń, a do ćwiczeń wykorzystujemy większy ciężar. Progres w tym wypadku będzie polegał głównie na zwiększaniu obciążenia. Natomiast kiedy jesteśmy na redukcji, powinniśmy wykonywać więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem, co wpłynie na utrzymanie poziomu masy mięśniowej, a także pozwoli nam spalić więcej kalorii. Po treningu siłowym możemy udać się na bieżnię, rower bądź schodki, aby móc wykonać cardio. Interwały przydadzą się kiedy nie mamy dużo czasu na trening, a cardio jest lepsze, aby móc się wyciszyć.
Jako początkujący powinniśmy zacząć od treningu obwodowego, czyli angażującego do pracy wszystkie grupy mięśniowe. Skupmy się na ćwiczeniach wielostawowych takich jak np. martwy ciąg, przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi na ławce czy podciąganie z obciążeniem, co pozwoli nam wzmocnić ciało do cięższych treningów. Warto wykonywać dodatkowe serie izolowanych ćwiczeń na słabsze partie naszego ciała. Często wiele osób nadmiernie skupia się na górnych partiach mięśniowych, pomijając nogi, na co trzeba uważać. Tak zbudowana sylwetka nie będzie dobrze wyglądać, a w końcu na tym nam zależy.
Kiedy nabierzemy doświadczenia będziemy mogli wykonywać treningi split, skupiając się na 3 partiach mięśniowych w czasie jednego treningu. Przykładowo jednego dnia ćwiczymy nogi, plecy i triceps, a drugiego biceps, klatę i brzuch. W ten sposób możemy ćwiczyć codziennie, gdyż mięśnie, które w danym dniu nie pracują mogą się regenerować. Oczywiście ważny jest odpowiedni podział, aby móc sprostać wyzwaniu. Skuteczny plan treningowy powinien być nastawiony na progres, którym będzie zwiększanie ciężaru, jak i objętości. Objętość to ilość serii na daną partię mięśniową w ciągu tygodnia. Warto wszystko zapisywać, aby mieć wgląd w to jak wygląda nasz progres.
Udając się na siłownię warto wziąć ze sobą wodę i ręcznik, a także strój na przebranie. Strój sportowy musi być przede wszystkim wygodny, dlatego nie kieruj się jego wyglądem podczas zakupów. Postaw na strój dobrej jakości, który będzie wykonany z przyjemnego dla skóry materiału, co wpłynie na komfort treningu. Woda jest niezbędna, gdyż podczas wysiłku pocimy się, przez co z naszego organizmu wyparowuje sporo wody. Z kolei ręcznik używamy do tego, aby wytrzeć ławeczkę czy krzesło z naszego potu, dzięki czemu każdy może komfortowo ćwiczyć. Pocenie się na siłowni jest normalne i nie ma się co tym przejmować, jednak warto zadbać o wycieranie po sobie sprzętu. Jeśli droga do domu jest długa, warto wziąć ze sobą zdrową przekąskę, która posłuży jako posiłek potreningowy. W ten sposób nie skusimy się po drodze na pączka czy czekoladę.
W treningu siłowym prawidłowa technika odgrywa ważną rolę nie tylko dlatego, że pozwala nam uniknąć kontuzji, ale przede wszystkim pozwala nam zaangażować do pracy te partie mięśni, które chcemy rozbudować. To z kolei wpływa na efekty jakie możemy zyskać dzięki treningom. Dlatego też na siłowniach są duże lustra, które pozwalają na kontrolę techniki wykonywanych ćwiczeń kiedy jesteśmy sami. Warto wybrać porę dnia, w której jest stosunkowo mało ludzi na siłowni, aby móc ćwiczyć przed lustrem. Dobrym pomysłem jest również udanie się na wspólny trening ze znajomym, dzięki czemu możemy nawzajem się kontrolować.
Trener personalny to osoba, która stworzy indywidualny plan treningowy dostosowany do naszych potrzeb, co gwarantuje nam osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Dodatkowo trener pokaże nam jak prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia i zmotywuje nas do działania. Co prawda jest to dość spory wydatek, na który nie każdy może sobie pozwolić, jednak usługa treningu personalnego jest warta swojej ceny. Przydaje się to zwłaszcza na początku naszej przygody z siłownią, gdyż możemy opanować podstawy pod okiem specjalisty. Wiedza zdobyta w czasie treningu pozwoli nam w przyszłości samodzielnie układać plan treningowy. Trenerzy często oferują również diety dopasowane do naszego celu.